• alexandermikus7

Prehab im BJJ! Dysbalancen proaktiv entgegenwirken!

Updated: Aug 1

Brazilian Jiu-Jitsu ist ein Sport mit hoher Suchtkomponente. Die meisten Sportler gehen schnell in diesem Sport auf und trainieren es fast ausschließlich. Wenn überhaupt wird Krafttraining als Ergänzung hinzugefügt jedoch leider oft unsystematisch und nicht auf die Bedürfnisse des BJJ-Sports bzw. des Sportlers abgestimmt. Zum einen hält sich der Mythos wenn man besser werden wolle im Grappling solle man einfach mehr Zeit auf der Matte verbringen. Auch wenn diese Aussage oftmals stimmt, so tut sie es eben genauso oft auch nicht. Denn grade wenn wir beruflich 8 Stunden im Büro sitzen, danach 1 Stunde im Auto fahren verstärkt BJJ viele Dysbalancen die sich aus unserem Alltag ergeben. Wenn wir dies nun auch noch mit spezifischen Krafttraining noch verstärken wollen können wir ernsthafte Probleme erzeugen.


Im Leistungssport sind sich die Sportler meist ihrer Dysbalancen bewusst und arbeiten zumindest ein wenig dagegen an. Im Hobbysport hingegen (2x die Woche BJJ 2 mal die Woche "Krafttraining ohne Anleitung, Struktur und Ziel) hingegen passieren viele Fehler. Einmal sind im BJJ viele Trainer schlecht bis gar nicht qualifiziert. Zum anderen scheuen sich BJJ-Sportler oftmals sich Rat zu holen. Dabei sind es vor allem die BJJ-Hobbysportler die davon am meisten profitieren würden.


Vor allem wenn man einer sitzenden Tätigkeit nachgeht gelten ein paar Faustregeln.

  1. Dein Krafttraining muss Mobilitätstraining einbeziehen!

  2. Dein Krafttraining muss die Bewegungen einbeziehen die du im BJJ NICHT brauchst / trainierst! Dazu gehören die Außenrotation, Spinale Hyperextension, Abduktoren-Arbeit!

  3. Die Stabilität des Knies und des Fußgelenkes! Kommt im BJJ zu kurz und im Büro ebenso! Gleichzeitig hilft es deinem Gleichgewicht und reduziert deine Verletzungsrisiken!

  4. Dehne Dich! Die therapeutische Dehnung nach Janda reicht völlig aus! Lege dich hierfür auf eine Drückbank oder eine Sprungbox. Strecke deine Arme von dir weg und gehe in die negative Neigung. Danach Dehnst due die Beinbeuger, Beinstrecker und ganz wichtig den Hüftbeuger! Auch die Graden Bauchmuskeln und der Latissimus sind Muskeln die nach dem BJJ einer guten Dehnung bedürfen!

  5. Konditionstraining in der extensiven Dauermethode! Damit verbesserst du deine Regeneration, deinen Stoffwechsel und bringst deinen Kreislauf weder runter nach dem Training. Einfach nach dem BJJ eine Runde auf das Fahrradergometer, Laufband oder am besten kommst du mit dem Rad zum Training!

Wenn man sich die Inhalte eines solchen Trainings ansieht erkennt man warum Yoga for BJJ zum Beispiel so einen Erfolg hatte! Ganz einfach weil gezielt Dysbalancen behandelt werden. Was mir persönlich dabei noch fehlt ist die Stabilität der unteren Extremitäten und der Cardio-Anteil der für die Regeneration wichtig ist.




Solltest du nach den BJJ keine Zeit haben noch eine Runde Prehab zu machen integriere diese Übungen in dein Krafttraining. Lass dich gerne dabei von einem Trainer anleiten. Dein Körper und dein BJJ werden es dir danken!

(Bildmitte zeigt einen Mobilitätstest nach Janda - Hüftbeuger - Oberschenkel geht in eine negative Neigung)


Solltest du Interesse an einem rehabilativen oder präventiven Training für BJJ haben stehe ich dir gerne mit einem Trainingsplan, persönlich oder auch online, zur Verfügung!



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