Gesundheitliche Aspekte des Brazilian Jiu-Jitsu - Benefits, Verletzungs-Risiken und Prävention


In diesem Artikel behandeln wir Auswirkungen des Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) auf die Gesundheit. Dabei gehen wir auf die sportspezifischen Attribute ein die durch regelmäßiges BJJ-Training entwickelt werden. Diese beinhalten sowohl gesundheitsfördernde Aspekte des BJJ als auch sportspezifischen Dysbalancen die zu Verletzungen führen können. Im zweiten Teil dieses Artikels möchten wir betrachten welche Verletzungen auf BJJ-Wettkämpfen am häufigsten vorkommen und wie BJJ im Vergleich mit anderen Kontaktsportarten abschneidet. Als Ergebnis werden wir zusammenfassend darstellen welche gesundheitlichen Benefits BJJ bietet und wie verletzungsgefährdet man durch BJJ-Training ist. Außerdem zeigen wir welche Übungen aus der Rehabilitation bzw. der Prävention Abhilfe verschaffen können um das sportspezifische Verletzungsrisiko zu minimieren.




1. BJJ ist eine komplexe Sportart und Kampfkunst. Es beinhaltet eine lange Ausbildung die in der Regel über10 Jahre dauert. Über eine so lange Zeit einen Sport regelmäßig zu betreiben (mindestens 2-mal die Woche) führt automatisch zu Anpassungen. Eine normale BJJ-Einheit dauert 1,5 Stunden und umfasst die Erwärmung inklusive Bewegungsschule und Kräftigungsübungen, den Technikteil in dem Bewegungsmuster am Partner geübt werden und Trainingskämpfe in denen man mit ringerischen Methoden versucht den Partner zur Aufgabe zu zwingen bzw. die gestellten Ziele (z.B. Befreiungen) zu erreichen. Diese Trainingsmethode kann je nach Wissensstand der Teilnehmer variieren, jedoch findet nahezu Weltweit der Ablauf des Trainings in der beschriebenen Form statt. Durch Messungen und Erfahrungswerte wissen wir mittlerweile welche Muskelgruppen im BJJ am meisten strapaziert werden. Diese Erfahrungswerte stammen aus der Beobachtung des Trainings und aus Wettkämpfen die in der Regel wesentlich intensiver sind als das reguläre Training was die besonders beanspruchten Muskelgruppen umso stärker Exponiert. Auffällig sind hier insbesondere die Unterarme, der Bizeps, Die Hamstrings und die Adduktoren (siehe die Grafik weiter unten). Die genannten Muskeln werden sowohl im Bereich der Ermüdung-Resistenz als auch in der Maximalkraft beansprucht. Obwohl die anaerobe Performance auch ausschlaggebend ist, hat BJJ einen leichten aeroben Überhang als Belastungsform. Das bedeutet das die aerobe Kapazität leicht dominiert („Cardio matters“). Darüber hinaus wurde festgestellt, dass BJJ-Athleten im Spitzenbereich zwar über kaum abweichende Kraft-Maxima verfügen aber stattdessen die Beweglichkeit / Flexibilität durchweg höher und ausgeprägter ist als bei Wettkämpfern aus dem nicht elitären Kategorien. Wir können feststellen das im BJJ die Griffkraft, Zugkraft, die Rückenmuskelkette besonders entwickelt und leistungsfähig sind. Außerdem sind Ausdauer und Beweglichkeit sehr wichtig und werden im Training gefördert. Siehe hierzu die Grafik mit den einzelnen Werten zur Muskelgruppenbelastung. Wettkämpfer müssen die Attribute Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft gesondert Trainieren um erfolgreich zu sein.


2. Sportspezifische Verletzungen im BJJ

In einer 6-jährigen Beobachtung in den USA stellte man fest das die häufigste Wettkampfverletzung im BJJ der Überstreckte Ellbogen durch den Armstreckhebel ist. Es folgen des Weiteren Schulter und Knieverletzungen. Die Häufigkeit von Verletzungen durch Takedowns ist im BJJ recht niedrig da man zum einen wieder auf die Füße Scrambeln kann, den Gegner weiterrollen kann und allgemein es durch einen Wurf nicht zu einer direkten Niederlage kommt wie im Judo oder auch im Ringen. Hier liegt einer der Hauptgründe für die allgemeine Sicherheit des BJJ.



Die Tabelle vergleicht die Häufigkeit von Verletzungen pro 1000 Begegnungen / Kämpfen. Hier weißt BJJ deutlich den niedrigsten Wert an Verletzungen pro 1000 Kämpfen auf. Im Schnitt kommt es im BJJ zu 9,2 Verletzungen auf 1000 Kämpfe. Die häufigsten Verletzungen gibt es im MMA. Hier kommen zu den Gefahrenquellen des BJJ (in erster Linie Gelenkhebel) auch die Risikofaktoren des Ringens, Judos und Schlagenden Sportarten (Würfe mit hoher Amplitude) auch Schlagtraumata. BJJ bietet also eine Trainingserfahrung die als Kampfsport hoch effektiv ist aber gleichzeitig am sichersten ist. Für die risikoreichen Trainingseinheiten (vor allem Takedown-Training) müssen besondere Regeln gelten. Drillen mit minimalem oder keinen Wiederstand, bei freiem Takedown-Sparring müssen mindestens 20 m² Mattenfläche pro Paar zur Verfügung stehen.

3. Neben den Sportverletzungen die aus Unfällen resultieren gibt es auch Verschleißerscheinungen die zu Schmerzen, Verletzungen und eingeschränkter Bewegungsfähigkeit führen können. Oftmals kommen mehrere Faktoren zusammen. Beispielsweise eine sitzende Tätigkeit im Beruf, lange Fahrtzeiten im Auto und dazu noch 3 bis 6 Stunden BJJ-Training die weiterhin die Körperhaltung verschlechtern. Hier sind sehr häufige Probleme Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich, Schulter-Impingement-Syndrom oder auch die Arthritis in den Fingern.

Zunächst ist es wichtig sich ausgiebig zu dehnen. Es empfehlen sich Übungen aus Yoga4BJJ oder auch das Mobility Programm von Steve Maxwell. Die Dehnungen sollten auf jeden Fall den Psoas (Hip-Flexor) die Bauchmuskeln und den Brust-Schulter-Komplex beinhalten. Als Präventions- und Rehabilitationsübungen werden Übungen zur Stärkung der äußeren Rotation, Rumpfstabilitätsübungen und die Stärkung der hinteren Muskelkette mit Übungen wie dem Hex-Bar-Deadlift. Diese Übungen dienen der Vorbeugung von Beschwerden und werden je häufiger und länger man Trainiert umso wichtiger. Sie sollten daher integraler Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms sein.

Sportler die „nur“ 1-2-mal pro Woche Trainiert sollte sich durchaus ein sportspezifisches Trainingsprogram suchen und diesem 1-2-mal pro Woche nachkommen. Auch dort sollten korrektive Übungen (wie die oben genannten) einen Platz haben. Wirklich wichtig sind die korrektiven Übungen für jeden der 3-4-mal die Woche BJJ Trainiert und eventuell noch einem sportspezifischen Programm folgt. Hier werden die Präventionsübungen unabdingbar um langfristig die Gesundheit zu erhalten.


Hier Beispiele für "Corrective Exercises"



4. Zusammenfassend halten wir fest das durch regelmäßiges und langfristiges BJJ-Training die Beweglichkeit, Kraftausdauer und Maximalkraft entwickelt werden. BJJ ist ein Hybrider Sport der Kraft und Ausdauer fördert und bei dem die Ausdauer leicht überwiegt. Weitere Attribute wie Koordination und Reaktionsfähigkeit entwickelt man ebenfalls. BJJ ist sehr Verletzungsarm im Vergleich mit anderen Kampfsportarten was es ideal macht für Quereinsteiger und es auch älteren Anfängern zugänglich macht. Trotz allem entwickeln BJJ-Sportler muskuläre Dysbalancen die mit zunehmender Trainingsfrequenz umso stärker ihre einschränkende Wirkung entfalten. Diesen Dysbalancen gilt es pro-aktiv entgegen zu steuern. Durch gezielte Dehnungs- und Kräftigungsübungen. Sportler die nur ein geringes BJJ-Pensum wöchentlich absolvieren sollten die Präventions-Übungen in einem sportspezifischen Trainingsprogramm integrieren und dieses 1-2-mal pro Woche absolvieren. BJJ ist ein faszinierender Sport den man bis ins hohe Alter genießen kann. BJJ verbindet realistische Kampftechniken, das Team- und Wettbewerbserlebnis mit der niedrigsten Verletzungsrate innerhalb der Kontaktsportarten. Mit der richtigen „Prehab“ können wir es umso mehr und länger genießen! OSS!

Externe Ressourcen für BJJ „Prehab“ die ich empfehlen kann:


https://jiujitsutherapist.com/ The BJJ Therapist

https://www.maxwellsc.com/index.cfm? Der legendäre Steve Maxwell

https://go-rillaz.com/ Dr. Jason Shields aus Norwegen.




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